Muchas personas comienzan actividades deportivas o de entrenamiento sin saber realmente cómo enfrentarse a ellas, y esto puede traer como consecuencia muchísimos problemas.
Por ello, ponemos a vuestra disposición una serie de recomendaciones, apoyándonos en el “American College of Sports Medicine (ACSM)”.
Las mismas, estarán orientadas a llevar a cabo un entrenamiento correcto, de calidad y que permita el mantenimiento de la aptitud cardio-respiratoria, la composición corporal y la fortaleza y tolerancia muscular en el adulto saludable.
- Realizar ejercicio físico 3-5 días a la semana
- La duración del entrenamiento dependerá de la intensidad de la actividad, pero se recomienda realizar de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada.
- Entrenamiento de fortaleza: Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.
- Se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.
A parte de estas recomendaciones, a continuación os adjuntamos vídeos e infografías con una serie de ejercicios para realizar en casa con la intención de animaros a estar un poco más activos en casa durante periodo de desescalada que comienza, además de disfrutar del aire libre.
MIEMBRO SUPERIOR
*Vídeo 5: En este nos centraremos en la serie de planchas, disponible desde el minuto 15:15 hasta el 19:52.
*Vídeo 6: El fin de este vídeo es la tábata, disponible desde el minuto 11:10 hasta el minuto 16:06, y desde el minuto 21:10 hasta el minuto 26:20.
*Vídeo 9: Lo importante del vídeo 9 serán los ejercicios destinados al entrenamiento de hombros, disponible del minuto 8:50 al 10:20.
*Vídeo 10: Lo que queremos mostrar en este vídeo es la fuerza analítica con una mochila, disponible del minuto 16:13 al 24:28.
*Vídeo 11: El objetivo aquí será mostrar una forma de trabajo analítico con la ayuda de tu sofá y con botellas de agua. Disponible del minuto 7:20 al 10:33 y del 15:04 en adelante.
Vídeo 1
Vídeo 4
Vídeo 7
Vídeo 10
Vídeo 2
Vídeo 5
Vídeo 8
Vídeo 11
Vídeo 3
Vídeo 6
Vídeo 9
Vídeo 12
MIEMBRO INFERIOR
*Vídeo 19: le daremos importancia a los ejercicios de glúteos con pilates, disponibles del minuto 8:10 al 11:00 y del 13:05 al 15:05.
Vídeo 13
Vídeo 16
Vídeo 19
Vídeo 14
Vídeo 17
Vídeo 15
Vídeo 18
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Vídeo 20
Vídeo 22
Vídeo 21
Vídeo 23
FUENTES:
- http://www.femede.es/page.php?/OtrosDocumentos/CantidadEjercicio
- https://www.domyos.es/consejos/guia-practica-preparacion-fisica-general-pfg-a_286608
- https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/queEs/home.htm
- Vídeos de «muevete en casa», programa de RTVE disponibles en youtube
Muy interesante, motivador y ameno. Me ha motivado para iniciar una actividad deportiva que la había abandonado. ¡¡¡¡Muchas gracias!!!!!!
Buenísimas recomendaciones chicas!!!, muy buenos los vídeos, enhorabuena!!!!
Me ha servido de mucho,gracias.